Бърз, пълноценен протеин от млякото. Ползата идва от общия дневен протеин, а не от самата суроватка. Тя просто е удобен начин да го набавите.
Суроватката е бързоусвоимата протеинова част от млякото, богата на незаменими аминокиселини и левцин, който задейства мускулния синтез. На практика ползата ѝ идва от това, че помага да достигнете дневната си цел за протеин. Тя е удобен носител, не вълшебно вещество: над достатъчния дневен прием разликата спрямо протеина от храната е малка.
Млякото е около 80% казеин и 20% суроватка. Суроватката се усвоява бързо и предизвиква рязък скок на мускулния синтез, докато казеинът се разгражда бавно. Левцинът в нея (около 2.5 г на порция) задейства сигнала за изграждане на мускул.
Концентратът (70–80% протеин) е най-евтин и достатъчен за повечето хора, но съдържа малко лактоза и мазнини. Изолатът (около 90%) е с минимална лактоза и подхожда при чувствителност. Хидролизатът е предварително разграден и по-бърз, но без значимо предимство за мускулите и на по-висока цена.
Суроватката е пълноценен протеин с висока биологична стойност, но остава само удобен източник на белтък. Ако не консумирате млечни продукти, пълноценни алтернативи са казеинът и растителните смеси (грах и ориз). Решаващо е общото количество протеин за деня, откъдето и да идва то.
Метаанализи показват по-голям прираст на сила и чиста маса при тренировки със съпротивление, докато дневният протеин е достатъчен (около 1.6 г/кг).
Протеинът засища и помага да запазите чистата маса при диета. Помощно средство, не средство за отслабване.
С по-високи дози (около 40 г) и тренировки подпомага мускулите при по-възрастни. Ефектът е по-малък и по-променлив, отколкото при младите.
Около 20–25 г суроватка на прием (близо 2.5–3 г левцин) стигат за максимален мускулен синтез при по-млади; към 40 г за по-възрастни. По-важна е дневната цел за протеин (около 1.6 г/кг), а суроватката обикновено покрива 20–40 г от нея.
Времето на приема е второстепенно. Мускулите остават чувствителни към протеин около денонощие след тренировка, така че общият дневен прием тежи повече от точния момент.
Много безопасен при здрави хора. Дори висок прием на протеин не вреди на бъбреците или черния дроб при нормална бъбречна функция. Възможни са храносмилателни оплаквания (подуване, газове), а концентратът съдържа лактоза — изолатът се понася по-добре. Съдържа мляко и не е подходящ при алергия към млечен протеин. При бъбречно заболяване следвайте препоръките на лекар.