Една от най-добре проучените добавки в спортното хранене. Работи чрез постоянство, не чрез единични дози.
Креатинът е съединение, което тялото произвежда от аминокиселини и съхранява предимно в мускулите. Помага за бързото възстановяване на ATP — енергията за кратки, интензивни усилия. Монохидратната форма е най-евтината и най-добре изследвана; по-скъпите форми не показват доказано предимство.
В мускулите креатинът се съхранява като фосфокреатин, бърз резерв за възстановяване на ATP. Затова ефектът е осезаем при силови и спринтови усилия и несъществен при продължителна аеробна работа.
Тялото произвежда около 1 г дневно от аминокиселини, а месото и рибата дават още толкова. Вегетарианците и веганите тръгват от по-ниски мускулни запаси и често отговарят по-силно на добавката. Приемът просто запълва запасите до насищане; оттам нататък повече не помага.
Монохидратът е формата с най-много изследвания и най-добра цена. По-скъпите форми (хидрохлорид, буфериран, етил естер) се рекламират като по-добри, но нямат доказано предимство. „Микронизиран“ означава само по-фин прах, същата молекула. Креатинът не е стероид и при здрави хора не уврежда бъбреците; ранното покачване на тегло е предимно вода в мускула.
Метаанализи отчитат по-голям прираст на сила при тренировки със съпротивление.
По-висок прираст на маса; част от ранния ефект е задържане на вода.
Възможна полза при недоспиване и ниско изходно ниво. Нужни са още изследвания.
Поддържаща доза: 3–5 г дневно, всеки ден. По желание — насищане: 20 г/ден (4×5 г) за 5–7 дни, след което поддържаща доза.
Времето през деня има малко значение. Ефектът се натрупва със седмици — ключът е ежедневната последователност.
Профилът на безопасност е много добър при здрави хора в проучваните дози. Възможно е леко задържане на вода и покачване на тегло (~1 кг). Големи единични дози може да причинят стомашен дискомфорт. При бъбречно заболяване или прием на лекарства се консултирайте с лекар.